Uno degli allenamenti più richiesti dalle donne è il Legs workout. Gli esercizi che coinvolgono  gambe, glutei e interno coscia sono svariati e molti di essi si eseguono con l’ausilio delle macchine isotoniche. In realtà però, sono gli esercizi cosiddetti fondamentali che modellano davvero il nostro corpo e le nostre gambe! Questi esercizi, che tra poco vi illustrerò, richiedono un’esecuzione corretta ed una tecnica ben specifica perché abbiano la giusta efficacia ed anche per prevenire eventuali infortuni.

In assoluto il miglior esercizio per modellare gambe e glutei è lo SQUAT. E’ un esercizio semplice, nel senso che inconsciamente lo eseguiamo, se ci pensate, in maniera naturale ogni vota che ci sediamo ed alziamo da una sedia, ma comunque complesso, perché prevede la contrazione sinergica di parecchi muscoli, compresi addominali e lombari, ed il coinvolgimento di più articolazioni.

Per eseguire correttamente lo squat, bisognerà prima di tutto posizionare i piedi ad una larghezza simile all’ampiezza delle proprie spalle (o poco più), ruotando leggermente le punte verso l’esterno, spostare il peso sui talloni e contrarre i muscoli addominali. Nella prima fase che è la discesa, piegare le gambe fino a quando la coscia sarà parallela al pavimento, la colonna vertebrale dovrà mantenere sempre le curve fisiologiche (naturali) senza essere modificate, soprattutto nel tratto lombare, ed il ginocchio non dovrà superare la punta del piede come anche le spalle, che non dovranno oltrepassare il ginocchio creando quindi una linea immaginaria tra essi, (spalla, ginocchio, punta del piede). Non staccare i talloni da terra e, nella seconda fase che è quella della risalita, spingere su di essi senza iper-estendere le gambe e senza perdere la posizione del bacino e della contrazione addominale. Per i principianti, è bene imparare prima la giusta esecuzione per poi lavorare con i sovraccarichi, che possono essere manubri o bilanciere: essi rendono ancora più alta l’efficacia di questo completo esercizio.

Un altro esercizio importante per il nostro legs workout sono gli affondi. Possono essere eseguiti in caduta o in ceduta. In caduta: con il piede si effettuerà un passo in avanti piegando la gamba e caricando il peso su di essa. La gamba posteriore, anch’essa si piegherà fino a toccare quasi a terra e formando un angolo retto.  Nella risalita, spingere e concentrare il movimento sulla gamba anteriore caricando il peso su tutta la pianta del piede in maniera uniforme, per poter contrarre bene il muscolo del gluteo. Anche qui, il ginocchio non dovrà superare la punta del piede e la schiena rimarrà ben eretta, anche grazie alla contrazione degli addominali. Negli affondi in ceduta invece, dalla posizione eretta, si effettuerà  un passo indietro anziché avanti e, anche qui, mantenendo la posizione della schiena e contraendo gli addominali, (non modificare le curve fisiologiche naturali della colonna vertebrale) caricare il peso sulla gamba anteriore e mantenendo la posizione del ginocchio in linea con la punta del piede. Nota bene che, nei primi affondi descritti sopra, è la gamba anteriore che si riunirà con quella posteriore, nei secondi invece, sarà la gamba posteriore a riunirsi con quella anteriore. Si potranno effettuare tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra o alternare il movimento.

Ci sono poi alcune varianti sia dello squat che degli affondi ed altri esercizi efficaci per le gambe ed i glutei, ma ne parlerò più avanti. Ora cerchiamo di metabolizzare questi movimenti fondamentali. in modo che ci diventino quasi naturali!

Io inserisco Il mio legs workout due volte alla settimana. Uno dei miei allenamenti (che varia abitualmente) comprende sempre una fase di warm up con circa 15 minuti di bike, poi 4 serie da 20-15 ripetizioni di squat  con manubri o bilanciere incrementando il carico e variando le ripetizioni in base ad esso.

Ed ancora: 4 serie da 15 ripetizioni di affondi in caduta (in avanti) con manubri e 4 serie sempre da 15 ripetizioni in ceduta (in dietro)

Non abbiate paura di usare i sovraccarichi, (essi variano in proporzione alla propria forza muscolare) perché se usati col giusto criterio, non ingrossano (terrore di tutte le donne!!!) anzi, aumentano l’efficacia dell’esercizio stesso donando benefici e migliori risultati. Se volete mantenere un carico basso e costante o lavorare a corpo libero, soprattutto per chi deve apprendere la tecnica, vi consiglio 3 serie da 15 ripetizioni di squat, 2 serie da 12 ripetizioni di affondi avanti e 2 serie da 12 ripetizioni di affondi dietro da eseguire 2 volte a settimana effettuando prima un veloce riscaldamento degli arti inferiori (come una breve camminata o una corsa leggera di 10 minuti).

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Buon allenamento a tutti……pensando che la prova costume si prepara durante tutto l’inverno!

Uno special thanks alla mia amica e fotografa Silvia Fubini ed al centro Fitness Crimea Fit Club!

by Susy

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