Si dice che si parte sempre per ritornare, quindi: pronti per il prossimo viaggio? Già, perché per tornare bisognerà prima ripartire!! Insomma, gioco di parole a parte,se state programmando un viaggio di lavoro o di piacere, non dimenticate nella vostra valigia le bande di resistenza per i vostri allenamenti.
Comode – perché non ingombrano – facili da usare, ma soprattutto efficaci per un allenamento veloce da effettuare in poco spazio. Queste bande elastiche tonificano il corpo lavorando con una resistenza costante per tutto il movimento, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, creando un forte stimolo muscolare attraverso movimenti lenti e controllati.
Le bande di resistenza vanno usate col giusto criterio, scegliendo quindi la banda adeguata alla propria forza muscolare ed all’esercizio da compiere. Nel kit di allenamento, che potrete acquistare anche su Amazon o nei negozi di articoli sportivi, troverete più bande di colori differenti che determinano le varie resistenze.
Qui per voi cinque esercizi per provare questo tipo di workout che allenerà i gruppi muscolari principali del corpo, assieme alla stabilità e il controllo muscolare. Allora buon Allenamento e fatemi sapere… al vostro ritorno!!
by Susy
Squat: effettuare 3 serie per 20 ripetizioni
Fai scorrere la banda qualche centimetro sopra il ginocchio, piedi paralleli alla larghezza delle proprie spalle. Porta il peso sui talloni e scendi piegando le ginocchia in posizione accovacciata portando le cosce parallele al pavimento. – Leggi anche Legs workout – Nella risalita, spingi sui talloni e su tutta la pianta del piede, contraendo i glutei e spingendo le cosce verso l’esterno per sentire l’azione creata dalla banda di resistenza.
Diagonal Shuffle: 3 serie per 20 ripetizioni per lato
Posiziona la banda qualche centimetro sopra le ginocchia. Partendo da piedi uniti, ginocchia piegate, mantieni la posizione portando la gamba destra avanti e poi indietro in direzione diagonale ritornando, ogni volta col piede, in posizione iniziale. Mantieni le creste iliache (il bacino) in direzione frontale contraendo i glutei e i muscoli delle cosce nel resistere alla banda elastica. Ripeti con la gamba opposta.
Bridge with abductor: effettuare 3 seie da 20 ripetizioni
Posiziona la banda di resistenza appena sopra le ginocchia, schiena a terra, ginocchia piegate, piedi poggiati a terra all’ampiezza del bacino abbastanza vicini ai glutei da poter sfiorare i talloni con le dita delle mani quando le braccia saranno distese lungo il corpo. Da questa posizione solleva i glutei da terra lasciando i punti fermi delle spalle e dei piedi che premono verso terra. Mantieni la posizione e spingi le ginocchia verso l’esterno lavorando sulla forza creata dalla banda di resistenza. Ritorna nella posizione di partenza per poi ripetere l’esercizio.
Pull down: 3 serie da 15 ripetizioni
Passare la banda attorno alla cerniera superiore della porta e chiuderla completamente. Impugnare la banda con una presa prona ad un’ampiezza delle proprie spalle e distanziarsi dalla porta in modo da distendere la banda completamente. Importante è tenere le braccia tese e le spalle rilassate – senza sollevarle alle orecchie – spingere quindi le braccia tese verso il basso con un movimento che deve partire dalle scapole cercando di concentrare il movimento sui muscoli del gran dorsale e del tricipite. Ritornare con le braccia verso l’alto resistendo alla forza delle banda elastica per poi ripetere il movimento.
Unilateral torso rotation: 3 serie da 15 ripetizioni per lato
Passare la banda di resistenza attorno alla maniglia della porta chiusa. Tenere la banda elastica con entrambe le mani e distanziarsi dalla porta fino a raggiungere una tensione gestibile. Con le braccia distese frontalmente, effettuare una torsione del busto di circa 90 gradi cercando di mantenere le creste iliache (il bacino) in direzione frontale il più possibile. Contrarre il retto dell’addome ma anche i glutei e il gran dorsale per stabilizzare la fase di ritorno rimanendo nella direzione della linea mediana.
Top and pants PUMA
Shoes NIKE
beinspiredbysusy.com 