Gambe: come tonificarle con esercizi e allenamenti mirati. Pronte per l’estate?

Avere gambe snelle e ben delineate, non è solo un dono di madre natura! Certo, il DNA ci regala le giuste proporzioni, dal quale proprio non si può sfuggire, ma cosce e glutei tonici, sono conquistabilicon allenamenti mirati e esercizi ad hoc.

Partendo sempre da una sana ed equilibrata alimentazione e una giusta idratazione, si possono correggere difetti, a volte fastidiosi, come gli inestetismi della cellulite e prepararsi per la stagione più sexy dell’anno…l’estate!! Pronte? Vediamo allora come.

Vi propongo un allenamento nella metodologia delle super-serie, dove andremo a lavorare con più esercizi combinati ed eseguiti uno dopo l’altro, per poi recuperare con una pausa di più secondi alla fine di ogni serie completa.

Iniziamo, prima di tutto, con un warm up di dieci minuti su tapis roulant o cyclette, ad una intensità medio/bassa, per preparare al workout muscoli, tendini ed articolazioni.

Come vi avevo già esposto nel mio articolo precedente, (Legs Workout),  gli esercizi migliori per donare compattezza a cosce e volume ai glutei, sono quelli cosiddetti fondamentali: squat, affondi e deadlift.  Essi, coinvolgono infatti più gruppi muscolari, compresi gli adduttori delle cosce, (interno coscia) zona particolarmente critica per le donne!

Ci sono poi esercizi complementari, altri funzionali e a corpo libero, che possono essere abbinati a quelli fondamentali  e si possono eseguire con attrezzature in palestra, oppure a casa, con l’ausilio di cavigliere o elastici.

Consiglio di eseguire, almeno una volta a settimana, anche un workout aerobico di circa 45 minuti: una camminata veloce oppure una passeggiata in bici invece, per chi ama gli sport acquatici, una sessione di nuoto in piscina.

Aggiungere, al termine dell’allenamento, circa 10 minuti di lavoro con il Foam Roller: un rullo di schiuma che migliora l’elasticità muscolare e la micro-circolazione sanguigna. Consiste nel far scorrere il corpo sul rullo iniziando dal centro del muscolo e continuando verso l’esterno, creando un auto-massaggio miofasciale così da ossigenare i muscoli, decontrarre e sciogliere le aderenze che si creano nel tessuto più profondo e migliorare, di conseguenza, anche gli inestetismi della cellulite!

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Qui di seguito un allenamento pensato per voi, per avere gambe al top! E ricordiamoci sempre che, senza un po’ di fatica, non si potranno ottenere i risultati migliori. Quindi buon lavoro a tutte.. fatemi sapere!  Attendo i vostri risultati e, se avete domande, non esitate a chiedere!

Never give up!

by Susy


 

3 serie

Back squat         15 rip

Attachment-12

+ Air burn             10 rip

rest 60”

 


 

3 serie

Deadlift                        15 rip

Attachment-11

+ Bulgarian squat                12 rip x leg

Attachment-8

rest 60”

 


3 serie

Lunges with overload      15 rip x leg

Attachment-10

+ Kettlebell swing                 20 rip

Attachment-9

rest 60”

 


3 serie

Lunges side TRX               15 rip x leg

Attachment-3

+ Bridge with overload      20 rip

rest 60”

 


 

Top  Nike   

Shoes  Nike

Pants  Adidas

 

 

 

 

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