Sport e alimentazione: il giusto equilibrio

Lo sport svolge un effetto benefico, oltre che sul fisico, anche sulla psiche. Contribuisce a determinare una visione positiva della vita, aumenta l’autostima, potenzia il senso di autocontrollo è addirittura efficace nel trattamento della depressione lieve probabilmente dato dal fatto che, durante l’allenamento, avviene un aumento di endorfine le cosiddette “droghe” endogene che donano una sensazione di benessere diffuso e persistente. Questo determina anche una certa dipendenza e quindi una frequenza intensa e quotidiana tra running, lavoro con i pesi,  workout funzionali,  crossfit, spinning…. Attività così intense però, anche se svolte a livello amatoriale, devono essere accompagnate da un regime alimentare adeguato, in grado di migliorare il nostro rendimento sportivo.

Uno dei fattori importanti, in modo tale che l’apporto dei nutrienti sia equilibrato, è il bilanciamento degli alimenti, evitare quindi eccessi o carenze che possono in qualche modo limitare le nostre prestazioni fisiche. Senza gli adeguati “rifornimenti” infatti le prestazioni saranno certamente carenti ma anche l’eccesso di un singolo alimento non porterà al miglioramento, ottenibile peraltro con le sole quantità necessarie.

Quindi per una dieta ottimale (per la maggior parte degli sport) un ruolo importante devono averlo i carboidrati soprattutto di origine integrale quindi pane, pasta, riso (circa il 50/60% dell’apporto calorico di cui il 20% zuccheri semplici: marmellate, dolci, miele frutta).

E’ bene assumere carboidrati alcune ore prima dell’attività fisica in modo da digerire i nutrienti e metabolizzarli per trasformarli in “carburante energetico” per la nostra prestazione atletica, cercando di assumere alimenti a basso indice glicemico.

I lipidi devono invece ricoprire il 30% del fabbisogno energetico soprattutto attraverso l’assunzione di olio EVO, grassi Omega3 (pesce “azzurro”, salmone) e Omega6 (germe di grano, semi, legumi) mentre le proteine, circa il 20%,  attraverso alimenti anche di origine animale quindi carni bianche, pesce, uova inserendo la carne rossa due volte al mese. Queste proteine sono necessarie per la loro composizione in aminoacidi essenziali e per il contenuto di minerali (ferro),  vitamine (soprattutto del gruppo B) e aminoacidi ramificati detti anche BCAA (Branched Chain AminoAcid) che, oltre ad avere funzione di “mattoncini” per la sintesi delle proteine, hanno anche il compito di regolare il metabolismo proteico creando un effetto anabolizzante sul tessuto muscolare.

Ricordiamoci di reintegrare sempre i liquidi non solo bevendo durante e dopo l’allenamento ma anche assumendo alimenti ricchi di sali minerali come frutta e verdura.

Dunque, per chi pratica un’attività fisica intensa, anche senza finalità agonistiche, l’alimentazione deve essere bilanciata e non sottovalutata. Quante volte sento dire da persone super sportive e frequentatori assidui di palestre: “Oggi mi sono allenato ma non sono proprio riuscito a dare il meglio”, oppure: “Oggi proprio non ho forze!” Sport e alimentazione camminano sullo stesso binario: senza un piano alimentare bilanciato uno sportivo sarà sempre al 50% delle proprie potenzialità. Un po’ come una Ferrari che con il serbatoio riempito solo per metà certamente non riuscirà a terminare il suo percorso!

Come ho già detto negli articoli precedenti, il cibo è un nostro alleato ed amico e se manteniamo il giusto bilanciamento degli alimenti attraverso l’apporto energetico nelle quantità viste in precedenza, i risultati si possono ottenere che sia dimagrire o ipertonificare i nostri muscoli o ancora aumentare il nostro stato di fitness generale. Il segreto?  Sta nell’equilibrio…sempre!

by Susy

Processed with VSCO with t1 preset
My perspective!
Processed with VSCO with t1 preset
My love after running training!

Leave a Reply

Please log in using one of these methods to post your comment:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s