Quando mi chiedono: “Cosa posso fare per dimagrire?” Oppure: “Vorrei tonificare ma non ingrossare la mia muscolatura” o ancora: “Qual è l’esercizio più efficace per allenare gli addominali?” Rispondo sempre che non esiste una formula magica predefinita applicabile a tutto come fosse un’equazione matematica, ma soprattutto, non è essenziale avere i macchinari più all’avanguardia o la palestra più accessoriata. Non me ne vogliano i centri sportivi, che peraltro ho frequentato e tuttora frequento. Ma ciò che voglio dire, è che in realtà, se si ha la volontà di muoversi e si conosce cosa fare, o se si è ben seguiti dal proprio Personal Trainer, basta anche poco spazio (come ad esempio la propria casa) e poche attrezzature (come elastici, manubri, ecc.) per avere ottimi risultati.
Per effettuare una sessione di Home workout prima di tutto bisogna capire quali sono gli spazi della propria abitazione da poter impiegare, se si ha ad esempio un terrazzo da riuscire ad utilizzare in estate, oppure dei piccoli mobili come tavolini o sedie da spostare temporaneamente, in modo tale da creare della superficie in più da poter usufruire. Poi fare una checklist delle attrezzature in possesso da adoperare per le nostre sedute di allenamento, quali: piccoli manubri, elastici, TRX suspension training (possibilmente con anchor door per agganciarlo a qualsiasi porta della casa), kettlebell, ma anche piccole scalette o semplicemente una sedia.
Ed a questo punto bisognerà pianificare la singola sedutadi allenamento in base ad alcune fasi fondamentali del workout.
La prima fase è quella del warm up. Il riscaldamento generale del nostro corpo è molto importante ma a volte trascurato. Possiamo farlo, ad esempio effettuando dei saltelli con la corda: strumento semplice ed efficace. Questa parte dell’allenamento ha il compito di aumentare la temperatura corporea attraverso l’accelerazione del ritmo cardiaco e di conseguenza la circolazione sanguigna, e dell’apparato respiratorio. Tutto questo serve appunto a preparare l’organismo alla fase performante del workout ma anche ha prevenire infortuni muscolari, articolari e tendinei.
Nella fase successiva si inizierà con i primi esercizi legati alla parte performante del nostro allenamento, ma ancora bisognerà arrivare gradualmente alla fase centrale e più lunga della seduta: quella che ha lo scopo di creare gli stimoli allenanti veri e propri e che ci porteranno al raggiungimento degli obbiettivi prefissati.
Vediamo ora alcune tipologie di esercizi in modo tale da creare vari allenamenti.
Sei si ha il TRX, sono molti gli esercizi che si possono eseguire e di conseguenza allenare più gruppi muscolari con uno stesso movimento. Questo permette di migliorare la forza e la stabilità, sfruttando la gravità ed il peso del proprio corpo.
Con i manubri invece lavoriamo sul potenziamento dei singoli distretti muscolari, alternando esercizi a corpo libero e più funzionali. Gli esercizi funzionali sono tutti quei movimenti che avvengono grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari, attraverso gesti che richiamano movimenti naturali e che andranno quindi a migliorare le funzioni base delle nostre attività quotidiane. Qui si può usare ad esempio la Swissball, utile per creare instabilità e lavorare sulla propriocezione, per stimolare i muscoli stabilizzatori (muscoli della core zone: dorso, addome, glutei) ad un livello più profondo, aumentando l’efficacia del nostro allenamento. Si possono fare esercizi per gli addominali, oppure piegamenti sulle braccia o slanci per gambe e glutei.
Un altro attrezzo che si può utilizzare per il nostro Home Training è la kettlebell : strumento ottimo per il Functional Training e per sviluppare la forza muscolare attraverso gli esercizi “fondamentali” dello strappo e dello slancio. Il nostro allenamento dovrà finire poi con una fase di defaticamento e con lo stretching: l’allungamento muscolare assolutamente essenziale!
A questo punto niente più scuse…naturalmente sempre meglio affidarsi ad un professionista che vi aiuterà a creare il vostro allenamento personalizzato. Se aveste bisogno non esitate a chiedermi informazioni più dettagliate…sarò lieta di rispondere!! Dunque buon allenamento a tutti!!!
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[…] in qualsiasi luogo, non per forza in palestra e se desideriamo, anche a casa (guarda anche “Home workout“) con una frequenza di almeno 2 volte a […]
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