5 esercizi per avere braccia super toniche!

È vero che noi donne preferiamo allenare gambe e glutei, ma se la bellezza sta nelle giuste proporzioni, allora anche i muscoli delle braccia, i dorsali ed anche le spalle andranno allenati. Non solo per una questione estetica ma anche per un giusto equilibrio muscolare e strutturale

Vi propongo qui di seguito 5 esercizi fondamentali che vi aiuteranno ad avere spalle e braccia iper-toniche, una postura più eretta ed un aspetto very sexy!!!

Siete pronte?

Gran dorsale: Rematore manubrio

Una mano ed un ginocchio poggiati sulla panca, nell’altra mano il manubrio e il braccio disteso perpendicolare al pavimento, schiena in flat back. Piegare quindi il gomito portando il manubrio verso il fianco, addurre la scapola estendendo la spalla e contraendo il gran dorsale.  Non effettuare torsioni del busto.


Bicipite: Curl con bilanciere presa supina

In piedi in posizione eretta, piedi posizionati alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, scapole addotte, gomiti estesi e addominali contratti. Col bilanciere (o i manubri) in presa supina (guarda immagine in evidenza in alto) flettiamo l’avambraccio sul braccio cercando di non modificare la posizione del corpo. Effettuare la massima contrazione muscolare e ritornare nella posizione di partenza.


Pettorale: Distensioni su panca piana con manubri

Sdraiati supini su una panca piana, spalle, nuca e schiena poggiati (non modificare le curve fisiologiche della colonna vertebrale), piedi poggiati a terra posizionati verticalmente al pavimento. I gomiti sono piegati, i polsi in linea con l’avambraccio nell’impugnatura con i manubri. Essi sono all’altezza dello sterno. Da qui spingere i manubri verso l’alto tracciando una linea retta verticale estendendo completamente i gomiti fino a portare le braccia perpendicolari al pavimento. Ridiscendere nella posizione iniziale.


Deltoide: Shoulder press 

In piedi in posizione eretta, la distanza tra i piedi e pari alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente flesse, addominali contratti. Gomiti piegati, polsi allineati con l’avambraccio e con l’impugnatura dei manubri che sono posizionati all’altezza delle spalle. La presa può essere prona o neutra. Spingere quindi i manubri verso l’alto cercando di tracciare una linea retta e verticale estendendo completamente i gomiti per poi ridiscendere nella posizione iniziale.


Tricipite: French press manubri

Sdraiati supini sulla panca, braccia tese verso l’alto e gomiti estesi. Con i manubri impugnati in posizione neutra, flettere il gomito senza alterare la posizione delle spalle.  Estendere il gomito contraendo il muscolo tricipite per tornare nella posizione di partenza.


Eseguire prima una fase di warm up con piccoli movimenti circolari delle braccia per più volte e poi eseguite 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio recuperando circa 60’’ ad ogni fine serie mantenendo un carico costante (il sovraccarico è per ciascuno differente e personale) ma che vi porti al limite dell’intensità dello sforzo al termine delle ripetizioni. (Alla fine delle 12 ripetizioni il sovraccarico scelto per voi dovrà portarvi a non riuscire ad eseguire ulteriori ripetizione).

Buon allenamento a tutti!!

by Susy!

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