In questo periodo, molti di noi hanno sperimentato nuove ricette, siamo ritornati perfino a fare il pane in casa (tanto che il lievito sembra sia introvabile), abbiamo provato gusti e sapori, eccedendo forse con i condimenti o elaborando maggiormente i piatti per renderli più gradevoli e appetitosi. Questo però ha comportato (forse, o quasi certamente!) un aumento del nostro peso. Se poi si tiene conto anche della riduzione dell’attività fisica la probabilità aumenta maggiormente.  Ma è sempre direttamente proporzionale l’apporto calorico elevato di un piatto con il gusto di quest’ultimo? Cioè: è possibile mangiare sano senza dover per forza rinunciare al gusto? Oppure, come possiamo gestire gli impulsi della fame a volte dettata dall’ansia e dallo stress, o ancora quali possono essere i cibi da prediligere per equilibrare la nostra alimentazione e il nostro stile di vita?

Ha rispondere sarà la dottoressa Giorgia Biano dietista e professionista nel settore della nutrizione sportiva che collabora col Team di BeInspired nei programmi BTBS.

 

Ciao Giorgia, in questo periodo in cui abbiamo più tempo da dedicare in cucina, come possiamo preparare e mangiare sano senza rinunciare al gusto?

G.  Spesso si tende a pensare che essere a dieta voglia dire mangiare tutto senza sapore, senza condimento, senza gusto e senza piacere. Invece seguire una dieta sana significa proprio l’opposto: mangiare bene, cibi che fanno bene, per sentirsi bene. La prima buona regola per mangiare sano senza rinunciare al gusto è scegliere ingredienti di qualità. Quando un cibo è di qualità spesso non serve altro, sprigiona il suo sapore naturalmente. Dato che abbiamo più tempo possiamo dedicarci con maggiore attenzione alla spesa e alla scelta dei cibi.

Occorre poi prestare attenzione alle modalità di preparazione: più la ricetta è semplice meglio è! L’uso di troppi ingredienti rischia di arricchire di molte calorie il piatto finale.

Infine per dare gusto e sapore ai piatti senza eccedere con i condimenti grassi aiutano moltissimo le spezie e le erbe aromatiche: quindi è bene abbondare con basilico, salvia, rosmarino, alloro, timo, maggiorana, curry, curcuma, peperoncino, ecc ecc.

Quali sono gli alimenti da prediligere e quelli da escludere per evitare l’aumento del peso e mantenerci in forma? 

G.  Per capire quali alimenti prediligere bisogna considerare due parole chiave: qualità e varietà. I cibi della nostra dieta dovrebbero essere sempre naturali: verdure e frutta fresca di stagione, cereali integrali, legumi, pesce azzurro, olio extra di oliva, e con minor frequenza uova, latticini, carni e salumi. Andrebbero evitati o comunque consumati solo occasionalmente i cibi ultra processati, cioè quei cibi industriali estremamente lavorati, con etichette dai mille ingredienti, ad alta densità calorica. Questi cibi non saziano, pur apportando moltissime calorie, e inoltre predispongono allo sviluppo di alterazioni metaboliche, sovrappeso, infiammazione cronica, ecc.

Inoltre se abbiniamo al cibo un corretto allenamento possiamo stare certi del risultato!

Quali alimenti possono aiutare ad attenuare la fame nervosa?

G.  Per impedire la sensazione di fame ricorrente e il pensiero costante al cibo è fondamentale anche la qualità degli alimenti. Non è sufficiente parlare semplicemente di “calorie”. Ogni alimento fornisce un certo apporto calorico, ma è molto più determinante la qualità di queste calorie piuttosto che la quantità. Se volessimo coprire un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal con 1 solo alimento, potremmo farlo con circa 20 cucchiai di olio, con 10 merendine, con 3-4 porzioni di patatine fritte o con 10 kg di finocchi crudi. Ma se vogliamo avere un buon rendimento fisico e mentale, una buona digestione, un buon senso di sazietà e un buon funzionamento di tutte le nostre attività corporee non basta introdurre semplicemente 2000 kcal. È determinante la giusta proporzione tra i nutrienti che ci forniscono queste calorie, ovvero carboidrati (45-60%), proteine (10-15%), grassi (20-35%).

In aggiunta a ciò, ci sono altri 3 fattori indispensabili (e strettamente legati) per fornire un buon senso di sazietà e per il benessere alimentare: 1) un adeguato frazionamento dei pasti, che impedisca lunghi periodi di digiuno e stimoli il metabolismo, 2) la costruzione di pasti completi e sempre ben proporzionati tra carboidrati complessi, proteine e grassi, e 3) la pratica di attività fisica e di allenamento regolare e costante.

Come riuscire a bilanciare i nutrienti durante la giornata? Bisogna evitare sempre i carboidrati la sera?

G.  La strategia migliore per bilanciare i nutrienti durante la giornata è: 1) dividere idealmente il piatto in tre parti: una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una fonte di fibre, sali minerali e vitamine (per esempio pane tostato con marmellata, yogurt greco e frutta fresca, pasta con salmone e zucchine, minestrone di verdure con riso e legumi) 2) distribuire le calorie in ordine decrescente durante la giornata (colazione da re, pranzo da principe, cena da povero).

Questo ci fa capire che i carboidrati non devono essere eliminati dalla cena, anzi, aiutano il riposo notturno perché regolarizzano la glicemia, offrono un buon senso di sazietà e migliorano l’umore, ma non devono essere assunti in quantità eccessive dato che a breve si andrà a dormire.

Il metabolismo. Quali alimenti possono aiutarci a mantenerlo attivo?

G.  Per mantenere il metabolismo attivo è importante scegliere alimenti naturali, semplici da digerire, costituiti da ingredienti genuini. Il metabolismo inoltre dipende strettamente dalla nostra composizione corporea ed in particolare dalla nostra massa magra. Dunque l’abbinamento di dieta sana e attività fisica è essenziale per ottenere e mantenere il metabolismo attivo.

Quanto è importante abbinare un’alimentazione bilanciata ad un programma di allenamento anche a casa?

G.  Il 2020 è iniziato in modo decisamente insolito: chiusi i luoghi di aggregazione, uffici, centri sportivi, scuole, bar e ristoranti. Siamo stati tutti chiusi in casa per poche settimane ma sono sembrate un tempo infinito. In queste situazioni spesso il cibo è la nostra unica valvola di sfogo per i momenti di noia e di apprensione.

Il tempo pare non trascorrere mai e le giornate volgono al termine con la sensazione del “nulla di fatto”. Lo stile di vita è cambiato drasticamente, mettendoci di fronte ad una situazione paradossale e mai vissuta in cui siamo passati inaspettatamente da una vita frenetica fatta di corse senza sosta, alla vita in quarantena stretti dalle quattro mura di “iorestoacasa”, “andràtuttobene”, “distanzadisicurezza” e “smartworking”.

Sono cambiati gli orari, i ritmi giornalieri, il modo di trascorrere il tempo, il modo di relazionarsi con le persone e i propri cari, il modo di mangiare. La giornata alimentare durante il COVID19  è cambiata per molti motivi: ci svegliamo più tardi, studiamo o lavoriamo da casa, tutta la famiglia è in casa, non si mangia fuori. A questo proposito è bene riflettere su quanto sia importante il ruolo della dieta e dell’esercizio fisico anche in casa. Dieta intesa come stile di vita alimentare e non come tabellina settimanale con le grammature di cibi tristi e sconditi da assumere contro voglia.

La dieta può veramente essere un’alleata per prenderci cura di noi stessi, per volerci più bene, per dimostrare il nostro amore verso le nostre famiglie, per mantenerci in forma nonostante la riduzione del movimento e dell’esercizio fisico e, soprattutto, per sostenere le difese immunitarie.

Se poi riusciamo ad abbinare alla dieta anche un esercizio fisico mirato, ecco che il nostro corpo non percepisce che ci siamo fermati, ma continua a mantenersi attivo e in salute. Per fare questo abbinamento al meglio è importante tenere conto dell’orario e dell’intensità dell’allenamento. Dobbiamo considerare che un pasto completo richiede circa tre ore per essere digerito, mentre uno spuntino può richiederne circa la metà. Se poi svolgiamo un allenamento soft possiamo arricchire il pasto pre-allenamento anche solo con 1 frutto, se l’allenamento è mediamente intenso possiamo aggiungere anche una piccola fonte di carboidrati complessi (come una fetta di pane e marmellata o un pizzico di pasta in più), se l’allenamento è molto intenso può essere importante assumere oltre ai carboidrati anche una piccola fonte di proteine (per esempio un toast, qualche grissino con un cubetto di parmigiano o uno yogurt greco con cereali integrali).

 

 

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